「走るのが辛くて続かない」私を変えた、HIITとLISSの使い分け

「今日こそ走ろう」

そう決意してランニングを始めては、1週間で挫折する。これを何度繰り返したかわかりません。

体力は落ちていくばかり。でも走ると苦しい。走れる距離も伸びない。

そんな私が変わったのは、「HIITとLISSの使い分け」を知ってからでした。

今日は、ランニング挫折者だった私が、心肺機能を鍛えられるようになった話をします。

まず言葉の整理｜HIITとLISSって？

HIIT（High Intensity Interval Training）

高強度×短時間のトレーニング。最大心拍付近まで追い込み、休憩を挟んで繰り返します。

例：20秒全力→10秒休憩を8セット（タバタ式）

LISS（Low Intensity Steady State）

低強度×長時間のトレーニング。ゆっくり会話できるペースで続けます。

例：45分のウォーキング

私は両方やってみて、初めて「自分に合うペースと強度」が分かりました。

比較してみて気づいたこと

結論：どちらも必要。目的とその日の体調で使い分けるのが正解でした。

私が最初に失敗したのは、「ランニング（中強度）を毎日続けよう」としたこと。これが最も続きにくいパターンだったんです。

HIITで得たこと｜「20分で終わる達成感」

最初にHIITをやった時の感想は、「きつすぎる、でも短い」。

20秒全力で動いて10秒休む。これを8セット、たった4分。でも終わった後は息が上がり、汗だく。

20分で一日のトレーニングが終わる

これが、私にとって革命でした。「あと1時間ランニング」と違って、「あと4分」なら耐えられる。短さが継続の鍵でした。

HIITが向いている人

• 忙しくて時間がない
• 短期で成果が欲しい
• 心肺機能を最大化したい
• ある程度運動経験がある

注意点

初心者がいきなり始めると膝・腰を痛めます。最低1ヶ月のウォーキング習慣を作ってから導入してください。私も最初はここで痛い目を見ました。

LISSで得たこと｜「続けられる安心感」

一方、LISSをやってみて気づいたのは、「続けることが苦にならない」ことでした。

会話できるペースで45分歩く。汗もあまりかかない。でも続けていると、数週間で階段が楽になる。

週末以外、毎日でも続けられる

これはHIITにはない魅力でした。メンタルケア、睡眠の質向上、ストレス解消など、運動以外の効果も大きかったです。

LISSが向いている人

• 運動初心者
• 関節に負担がある
• ストレス解消も目的
• 毎日続けたい
• 怪我からの復帰期

私の週間プログラム

色々試した結果、私はこの配分に落ち着きました。

HIITは週2回まで。それ以上やると疲労が蓄積することを体で覚えました。

スマートウォッチを使い始めて変わったこと

LISSを始めた頃、私は「ゆっくり歩いてるつもり」で、実は結構な強度で歩いていました。

心拍を測ってみたら、最大心拍数の85%を超えていた。これはもはやHIIT領域です。

最大心拍数の計算式

220 − 年齢 = 最大心拍数

40歳なら 220 − 40 = 180拍/分。 LISS最適ゾーンは 180×0.6〜0.7 = 108〜126拍/分。

このゾーンを守ると、脂肪燃焼効率が最大になります。

私が使っているスマートウォッチ

私はApple Watch。iPhone連携の手軽さで選びました。心拍ゾーンが可視化されるだけで、トレーニング効率が体感2倍になります。

具体的なHIITメニュー3種

家でもできる定番を紹介します。

①タバタ式（最強の時短）

• 20秒全力 → 10秒休憩 × 8セット（4分）
• 種目：バーピー、マウンテンクライマー、ジャンプスクワット

②EMOM（毎分スタート）

• 毎分ごとに指定回数のエクササイズ
• 例：1分ごとにバーピー10回、残り時間は休憩

③インターバルランニング

• 全力30秒ダッシュ → 90秒軽く走る × 10セット
• 屋外派におすすめ

挫折しないための3つのコツ

①完璧より継続

「週1回の完璧」より「毎日15分の適当」の方が、3ヶ月後の成果は大きいです。

②音楽・ポッドキャストを用意

LISS中は退屈との戦いです。運動専用プレイリストを作っておくと続きます。

③他人と比較しない

SNSの成功体験と自分を比べて挫折する人、本当に多いです。自分のペースが正解です。

まとめ｜走れない自分を、受け入れることから

ランニングで挫折していた頃、私は「走れない自分＝ダメな自分」と思い込んでいました。

でもHIITとLISSを知ってから気づいたのは、「走る」以外にも心肺機能を鍛える方法はあるということ。

まずはスマートウォッチで自分の心拍を知るところから始めてみてください。そこから全てが変わります。

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