腸活ヨーグルトの選び方｜市販・スーパーで買えるおすすめ7選と続けやすい食べ方

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✅ 結論

わが家の基本は、市販のプレーンヨーグルトを種にして、牛乳で増やす自家製ヨーグルトです。作れないときに買うのは、たいていのお店で見かける「ビヒダス プレーンヨーグルト 400g」。家族4人でたくさん食べるので、この2つに落ち着きました（2児の母・miumiu）。

※個人の感想です。合う・合わないは人それぞれ。気になる体調は、かならず医師にご相談ください。

「ヨーグルトは腸にいい」と聞いて毎日食べているのに、なんだかお腹の調子がいまいち——そんな方は、もしかするとヨーグルトの選び方に改善の余地があるかもしれません。

スーパーに並ぶ市販のヨーグルトには、それぞれ異なる菌が使われていて、研究されている働きも違います。砂糖や添加物が入っているかどうかも、選ぶときの目安になります。

この記事では、腸活の観点からヨーグルトを選ぶときのポイントと、スーパーで手に入る市販の腸活向きヨーグルト7選を紹介します。7つの商品の情報は、2026年10月11日に各社の公式サイトで確かめました。加糖タイプもふくめた糖の量の一覧と、歯への影響、わが家の食べ方も書きました。

※私は医師や管理栄養士ではありません。腸活を続けている一人の母親として、選ぶときに見ている所をまとめています。

まず、市販の腸活ヨーグルトを選ぶときの考え方

私は、「どれが一番」より、続けやすい1つをしばらく続けて、自分に合うかを見るようにしています。見ているのは、①菌の種類 ②毎日続けられる価格と味 ③原材料。スーパーで買える市販品で十分だと思っています。

わが家が実際に食べているヨーグルト

わが家の冷蔵庫には、たいてい自家製のヨーグルトが入っています。市販のプレーンヨーグルトを種にして、牛乳で増やしたものです。種にするヨーグルトも牛乳も、そのときどきで変えています。

自家製を続けているのは、コスト、手間、味や食感、お腹の調子、どれをとっても「うちにはこれが合っている」と感じるからです。材料は牛乳と種のヨーグルトだけ。自分の台所で発酵させているので、私自身は気持ちの面でも安心して、毎日食べ続けられています（自家製は、容器の消毒などの衛生管理が大切です。注意点は作り方の記事に書いています）。

とはいえ、自家製を用意できないときもあります。そんなときに買うのは、森永乳業の「ビヒダス プレーンヨーグルト 400g」が多いです。家族4人だと減るのが早いので、たいていのお店に置いてあること、大きいサイズであることが決め手になっています。

• 食べ方：ヨーグルトにオーバーナイトオーツを合わせて、キウイ、マンゴー、バナナ、ブルーベリー、チアシードをのせます。果物は、キウイ以外は冷凍です。オーバーナイトオーツのことは、あとの章で書きます。
• 甘み：加糖のヨーグルトは、やめました。甘みがほしいときは、はちみつを少しかけます。よく使うのは、ジャラハニーと、アカシアのはちみつ。ジャラハニーは少しくせがあるので、子どもたちはアカシアを選ぶことが多いです。
• 子どもたち：子どもも大人も、同じものを食べています。家族全員、砂糖の入っていないプレーンのほうが好きで、毎日食べても飽きません。

この日は、バナナ、キウイ、マンゴー、チアシードをのせました。ヨーグルトは、果物の下に入っています。

自家製の作り方は、こちらにまとめています。▶ ジップロックと市販ヨーグルトで作る自家製ヨーグルト｜メーカー不要の作り方【歯科衛生士ママの腸活】

ここからは、市販のヨーグルトを選ぶときに私が見ている所と、スーパーで買える7つを紹介します。

腸活ヨーグルトを選ぶ3つの基準

ヨーグルトなら何でもいいわけではありません。腸活を意識するなら、以下の3つを確認する習慣をつけましょう。

① 砂糖不使用を選ぶ

加糖タイプのヨーグルトは、商品によって入っている砂糖の量がかなり違います。パッケージの栄養成分表示と原材料名を見比べると、ちがいが分かります。わが家は加糖タイプをやめて、砂糖不使用のプレーンに落ち着きました。

甘みが欲しい場合は、砂糖不使用のプレーンタイプを選び、はちみつやフルーツで自分好みに調整する方法もあります。

② 菌株の種類と特徴を知る

ヨーグルトに使われる乳酸菌・ビフィズス菌は、菌株によって研究されている機能が異なります。

• ビフィズス菌BB536：腸内環境の改善に関する研究が多い代表的な菌株
• LG21（L. gasseri OLL2716）：胃で働くことが研究されている乳酸菌
• ガセリ菌SP株：内臓脂肪に関する研究で知られる
• BE80菌：生きたまま腸に届きやすいとされるビフィズス菌

「どの菌株が自分に合うか」は個人差が大きいので、気になるものを1つ選んで、しばらく続けてみるのが現実的だと思います。

③ 原材料のシンプルさを見る

ゼラチン・増粘剤・香料・甘味料などが入っているかどうかは、パッケージの原材料名を見れば分かります。私は、原材料が「生乳」「乳製品」だけのシンプルなものを選ぶことが多いです。どこまで気にするかは、人それぞれだと思います。

市販・スーパーで買える腸活ヨーグルト7選

ここからは、上記の基準をもとに選んだ、市販の腸活向きヨーグルト7選を紹介します。どれも大手メーカーの商品ですが、お店によっては置いていないこともあります。③をのぞく6つは、砂糖を使っていないタイプです。③は砂糖と甘味料が入っている商品なので、その点もそのまま書いています。

※ 商品名・原材料・表示は、2026年10月11日に各社の公式サイトで確かめたものです。リニューアルで変わることがあるので、買う前にパッケージの表示を見てください。

※ 菌の機能は各メーカーの研究報告や届出に基づくもので、すべての方に同じ効果があることを保証するものではありません。

7つを一覧でくらべる

① ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用（森永乳業）

水切りヨーグルト（ギリシャヨーグルト）なので、たんぱく質が多いのが特徴です。満腹感もあるため、朝食やおやつの置き換えにも使いやすい1品です。濃厚なクリーミーさがあるので、砂糖不使用でも食べやすいのが強みです。

② 明治プロビオヨーグルトLG21 無添加（明治）

LG21は「腸」よりも「胃」にフォーカスした研究が多い菌株です。腸に関する機能を届け出た商品とは目的がちがうので、胃の負担が気になる方向けの参考として入れています。

同じシリーズの「砂糖不使用」（112g）は、砂糖は使っていませんが、甘味料（スクラロース）が入っています。甘味料を避けたい方は、2026年4月に発売された「無添加」のほうが基準に合います。

③ ビヒダス ヨーグルト 便通改善（森永乳業）

ビフィズス菌BB536とラクチュロース（ミルクオリゴ糖）について、便通に関する機能を届け出ている製品です。ビフィズス菌BB536は、腸内環境に関する研究報告が豊富な菌株です。

ただし、原材料には砂糖と甘味料（スクラロース）、ゼラチンが使われています。この記事の基準①③（砂糖不使用・原材料のシンプルさ）とは合わないので、「表示されている機能を重視するか」「砂糖や添加物を避けたいか」で選んでください。後述するように、「機能性表示食品」の表示には注意点もあります。

④ ビヒダス プレーンヨーグルト 400g（森永乳業）

③と同じBB536ですが、こちらは大容量のプレーンタイプ。原材料は生乳と乳製品だけです。400g入りで、家族で取り分けられます。

⑤ ナチュレ 恵 megumi 400g（雪印メグミルク）

ガセリ菌SP株とビフィズス菌SP株の2種類を使ったヨーグルトです。許可表示は「腸内環境の改善に役立ちます」。400g入りで、家族で取り分けられます。

⑥ ダノンビオ 脂肪0 プレーン・砂糖不使用（ダノンジャパン）

BE80菌は胃酸に強いとされるビフィズス菌。脂肪0＋砂糖不使用で、カロリーを気にする方にも選びやすい設計です。小分けカップタイプなので、持ち運びや職場でのおやつにも便利です。

原材料には、ゼラチンと増粘剤（加工でんぷん）が使われています。基準③（原材料のシンプルさ）を重視する方は、その点を見て選んでください。

⑦ 小岩井 生乳100％ヨーグルト 400g（小岩井乳業）

原材料が生乳のみのヨーグルトです。増粘剤も安定剤も使われていません。ビフィズス菌BB-12を使った特定保健用食品でもあります。「余計なものを摂らない」ことを重視する方の選択肢です。

糖の観点で選ぶ｜市販ヨーグルト14品の炭水化物と原材料をくらべました

加糖のヨーグルトには、どのくらい糖が入っているのか。パッケージに書かれている炭水化物の量を、同じ100gあたりにそろえて並べてみました。今回の7つに、スーパーでよく見かける加糖タイプなどを足した14品です。砂糖を使っていないものと使っているものに分けて、それぞれ炭水化物の少ない順に並べています。

※ 2026年10月11日に、各社の公式サイトの栄養成分表示と原材料名を確認しました。100gあたりの数字は、私が計算したものです。炭水化物には、乳糖・食物繊維・オリゴ糖などもふくまれます。この表から、加えられた砂糖の量そのものは分かりません。

表の読み方

• 原材料が生乳と乳製品だけのプレーンは、100gあたり4.6〜5.6g。牛乳にもともとふくまれている乳糖などです。
• 今回の加糖タイプは、100gあたり6.3〜14.7g。果物入りは、果物の糖もふくみます。
• 砂糖不使用でも、オリゴ糖などが入っていると8.7g・9.7gの商品があります。砂糖不使用なら炭水化物が少ない、とは限りません。
• 1個で見ると、180gの果肉入りカップは炭水化物21.4g。70gの小さなカップでも10.3gあります。
• 「砂糖不使用」でも甘味料が入っている商品、加糖でも甘味料で糖をおさえた商品があります。数字とあわせて、原材料名も見ると選びやすくなります。
• 数字が小さいほど良い、という話でもありません。③のように、炭水化物は多めでも機能を届け出ている商品もあります。何を優先するかで選んでください。

糖の観点で選ぶなら、私は次の順で見ています。①原材料名に「砂糖」があるか ②100gあたりの炭水化物 ③甘味料が入っているか。この3つを見れば、売り場でも迷いにくくなります。

歯科衛生士として：糖と歯の話

ここは、歯科衛生士としてお伝えします。むし歯は、口の中の細菌が糖を分解して酸を作り、その酸で歯が溶けることで起こります。大事なのは、糖の「量」だけでなく「回数」です。食べる回数が多いと、口の中が酸性になっている時間が長くなり、むし歯のリスクが上がります。

WHO（世界保健機関）は、「遊離糖類（ゆうりとうるい）」を、1日にとるエネルギーの10%未満にすることをすすめています。さらに5%未満に減らすことも、条件つきで推奨しています。5%は、およそ25gにあたる量です。

遊離糖類は、聞きなれない言葉ですね。かんたんに言うと、「あとから足した糖」と、「はちみつ・シロップ・果汁の糖」のことです。食べ物にもともと入っている糖とは、分けて考えます。

• 数える糖（遊離糖類）：作る人や食べる人が足した砂糖、はちみつ、シロップ、果汁（ジュース）の糖
• 数えない糖：牛乳にもともとある糖（乳糖）、生の果物や野菜にふくまれる糖

ヨーグルトに当てはめると、こうなります。

プレーンヨーグルトにも炭水化物は入っていますが、これは牛乳にもともとある糖です。WHOが「減らしましょう」と言っている糖には入りません。気にしたいのは、あとから足した分です。

加糖タイプにどれだけ砂糖が足されているかは、公式サイトの表示だけでは分かりません。ただ、原材料名に「砂糖」と書かれている商品には、この「数える糖」が入っています。毎日食べるものなら、砂糖不使用を基本にしておくほうが、歯のためには良いと私は考えています。

• ヨーグルトは、食事やおやつの時間を決めて食べる。少しずつ何度も食べない
• 食べたあとは歯みがき。むずかしいときは、水やお茶で口をゆすぐ
• 甘いものを足すなら、寝る直前は避ける

砂糖不使用のプレーンを選んでも、かけるはちみつや果物には糖があります。「何を選ぶか」と同じくらい、「いつ・何回食べるか」を大切にしてください。

わが家が砂糖の代わりに使っている、はちみつのことは、次の章にまとめました。

はちみつは砂糖の代わりになる？｜砂糖とのちがいと、わが家の使い方

前の章で、糖と歯の話を書きました。では、わが家が使っているはちみつは、どうなのか。加糖のヨーグルトをやめてから、わが家では、甘みがほしいときにはちみつを少しかけています。ほぼ毎日口にするものなので、はちみつがどんな甘みなのか、砂糖と何がちがうのか、きちんと知っておきたいと思って調べました。

はちみつは、何でできている？

はちみつは、およそ8割が糖で、残りのほとんどは水分です。文部科学省の食品成分データベースでは、100gあたりの炭水化物は81.9g、水分は17.6g。糖の中心は、ぶどう糖と果糖です。ほかに、オリゴ糖や有機酸、ミネラルなどが少しずつふくまれています。

砂糖とくらべると

（100gあたりの数字は文部科学省の食品成分データベース、小さじ1杯の重さは味の素「調味料の目安量」より。小さじ1杯のエネルギーと炭水化物は、そこから計算したものです）

同じ重さでくらべると、はちみつは水分が多い分、エネルギーも炭水化物も砂糖より少なめです。ところが、同じ小さじ1杯でくらべると、逆になります。はちみつはとろりと重いので、小さじ1杯で7g。砂糖の2倍以上の重さがあり、炭水化物もおよそ2倍です。

「はちみつは体によさそうだから、たっぷりかけても大丈夫」とは言えません。かける量は、スプーンではかると分かりやすくなります。

歯にとっては、はちみつも「糖」

歯科衛生士として、ここははっきりお伝えします。はちみつの糖も、前の章の「数える糖（遊離糖類）」に入ります。砂糖と同じあつかい、というのがWHOの考え方です。砂糖からはちみつに替えれば、むし歯になりにくくなる、というわけではありません。

前の章に書いた「時間を決めて食べる」「食べたあとは歯みがき」は、はちみつでも同じです。

「腸活にいい」は本当？

はちみつは「腸にいい」と紹介されることがあります。はちみつにふくまれるオリゴ糖が、腸内細菌のエサになる、という考え方です。

2022年に発表された総説論文（Frontiers in Nutrition）には、試験管や動物の実験で、ビフィズス菌や乳酸菌が増えたという報告がまとめられています。一方で、この総説で紹介されている人の試験は、小規模なものが1件でした。1日20gのはちみつを食べてもらった試験で、腸内細菌に、統計的にはっきりした変化は認められていません。この試験だけでは、効果があるともないとも言えません。論文の著者も、人でのデータは限られている、と書いています。

今回読んだ総説からは、「腸のために、はちみつを足す」と言えるだけの根拠は、まだそろっていないようです。

わが家のはちみつとの付き合い方

わが家がはちみつを使うのは、プレーンヨーグルトに甘みがほしいときです。

加糖のヨーグルトは、入っている糖の量を自分では変えられません。プレーンに自分でかけるなら、「今日はなし」「今日は少しだけ」と、その日の量を自分で決められます。わが家が加糖をやめて、はちみつにしている良さは、ここにあると感じています。

使っているのは、前に書いたジャラハニーと、アカシアのはちみつ。どちらにするかは、味の好みで選んでいます。

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アカシアのはちみつ（武州養蜂園「花の露」）：▶ 楽天市場で見る ▶ Amazonで見る

※ はちみつは、1歳未満の赤ちゃんには与えないでください。乳児ボツリヌス症にかかるおそれがあります（厚生労働省）。

「機能性表示食品」の表示に頼りすぎない

スーパーのヨーグルト売り場には「機能性表示食品」と書かれた商品が多く並んでいます。確かに科学的な根拠に基づいた表示ではありますが、いくつか知っておきたいことがあります。

• 機能性表示食品は「届出制」であり、トクホ（特定保健用食品）のように国が個別に審査したものではありません
• 表示されている機能は、あくまで特定の研究条件での結果に基づくもので、すべての人に同じ結果が得られるとは限りません
• 「機能性表示食品」でないヨーグルトが劣っているわけではありません。表示がないだけで、有用な菌株が含まれている商品も多くあります

今回の7つでは、②と③が機能性表示食品、④⑤⑦が特定保健用食品です。パッケージの「機能性表示」だけで選ぶのではなく、原材料と菌株の種類を見て判断する方が、自分に合ったヨーグルトを見つけやすくなります。

ヨーグルトの続けやすい食べ方

いつ食べるのがいい？

「朝と夜どっちがいい？」と迷う方も多いと思います。私がいちばん大切にしているのは、「続けやすいタイミングで毎日食べること」です。

食べる時間に決まりはないと思っています。朝でも夜でも、続けやすい時間でよいと考えています。

どのくらいの量？

量も、決まりはないと思っています。機能性表示食品や特定保健用食品は、パッケージに1日あたりの摂取目安量が書かれているので、それを見てください。

同じ菌株を続ける？変える？

合う・合わないは人それぞれなので、まずは1種類をしばらく続けてみて、続けやすいかどうかで決める方法があります。わが家は、種にするヨーグルトをそのときどきで変えています。

オーバーナイトオーツとは？わが家のヨーグルトの相棒

オーバーナイトオーツは、オートミールを牛乳やヨーグルトにひたして、ひと晩おいてから食べる朝ごはんです。火を使わずに、冷蔵庫でふやかすのが本来の作り方。朝は、器に出して果物をのせるだけで食べられます。

腸活の目線で見ると

オートミールは、オーツ麦（えんばく）を食べやすく加工したものです。文部科学省の食品成分データベースでは、100gあたりの食物繊維は9.4g。穀物の中でも、食物繊維が多い食べ物です。

オーツ麦は、水溶性食物繊維の「β-グルカン」を多くふくむことでも知られています。オーツミルクを使った試験で、オーツ麦のβ-グルカンが腸内細菌に発酵されることを確かめた研究も、学会で報告されています（明治、2024年）。家庭のオートミールで同じことを確かめた研究ではないので、参考としてお読みください。

ヨーグルトの菌と、オートミールの食物繊維。この2つを同じ器で食べられる組み合わせです。ただし、これは「こうすればお腹の調子が良くなる」という話ではありません。感じ方は人それぞれです。

わが家の作り方

わが家は、本来の作り方とは少しちがいます。オートミールに牛乳とココアパウダーを合わせて、レンジに2分。冷ましてから冷蔵庫に入れておきます。食べるときに、自家製ヨーグルトと合わせて、果物とチアシードをのせます。

食べすすめると、果物の下から、ココアを合わせたオートミールが出てきます。オレンジ色の小さな実は、サジーです。

プレーンヨーグルトに合わせるトッピング

砂糖不使用のプレーンヨーグルトは、トッピング次第で食べやすさが変わります。わが家の定番は、オートミール（オーバーナイトオーツ）と冷凍の果物です。以下は、プレーンヨーグルトに合わせやすい組み合わせです。

ジャラハニー

オーストラリア原産のはちみつ。砂糖不使用のプレーンヨーグルトに、甘みを足したいときに使えます。

冷凍ブルーベリー

ポリフェノール（アントシアニン）が豊富で、食物繊維も含まれるフルーツ。冷凍のまま砂糖不使用ヨーグルトに入れると、自然な甘みとシャリシャリした食感が楽しめます。有機JAS認証のオーガニック品がおすすめです。

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オートミール

水溶性食物繊維（β-グルカン）が豊富で、善玉菌のエサになるプレバイオティクスとして知られています。ヨーグルトに混ぜて一晩冷蔵庫に入れる「オーバーナイトオーツ」にすれば、朝食が手間なく完成します。わが家は、オートミールを牛乳とココアパウダーでレンジに2分かけ、冷ましてから使っています。

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グラノーラ（砂糖不使用・無添加タイプ）

食物繊維と食感を同時にプラスできるトッピング。ただし市販のグラノーラは砂糖や植物油脂が大量に使われているものが多いため、砂糖不使用・無添加タイプを選ぶことが重要です。

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自家製ヨーグルトという選択肢

わが家のように、市販ヨーグルトを種菌にして自分で増やすのも一つの方法です。ヨーグルトメーカーがなくても、スクリューロック容器と牛乳だけで作れます。

詳しい作り方は別記事にまとめているので、興味がある方はあわせてご覧ください。

▶ ジップロックと市販ヨーグルトで作る自家製ヨーグルト｜メーカー不要の作り方【歯科衛生士ママの腸活】

よくある疑問

市販と自家製、どちらがいい？

私は自家製を続けていますが、手間をかけたくない時期は市販で十分だと思っています。自家製も、最初の種は市販のヨーグルトです。続けやすいほうを選んでください。

胃が気になる人に向いた市販のヨーグルトは？

今回の7つの中では、②の明治プロビオヨーグルトLG21が「一時的な胃の負担をやわらげる」機能を届け出ています。私は医師ではないので、気になる症状が続くときは、かならず医師に相談してください。

子どもも同じヨーグルトでいい？

わが家は、子どもも大人も同じ砂糖不使用のプレーンを食べています。これはわが家の場合です。年齢や体質で気になることがあれば、かかりつけの医師に確かめてください。

まとめ：ヨーグルトは「何を食べるか」より「何を選ぶか」

腸活ヨーグルト選びのポイントをおさらいします。わが家の答えは、市販の砂糖不使用プレーンを種にした自家製を、毎日続けることでした。

• 砂糖不使用のプレーンタイプを基本にする
• 菌株の種類を確認し、気になる1つをしばらく続けてみる
• 原材料がシンプルなものを選びたいときは、原材料名が「生乳」「乳製品」だけのものを目安にする
• 「機能性表示食品」の表示だけで選ばず、成分表示を自分で読む
• トッピングで食物繊維やオリゴ糖を加えると、食べやすさも変わる
• 大切なのは毎日続けること。自分が食べやすいタイミングでOK

※ この記事で紹介した菌株の機能は、各メーカーの研究報告に基づく一般的な情報です。特定の製品の効果・効能を保証するものではありません。体調に不安がある場合は、医師にご相談ください。

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参考文献

• 消費者庁「機能性表示食品について」
• 腸内細菌学会 用語集（腸内細菌・食物繊維）
• 森永乳業「ビヒダスヨーグルト便通改善（機能性表示食品）商品ページ」
• 株式会社 明治「ニュースリリース「機能性表示食品として大幅刷新！一時的な胃の負担をやわらげるLG21乳酸菌を使用『明治プロビオヨーグルトLG21』12月6日リニューアル発売」（2022年11月16日）」
• 雪印メグミルク「ガセリ菌SP株関連について（お客様センターFAQ）」
• 森永乳業「ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用」商品ページ
• 株式会社 明治「明治プロビオヨーグルトLG21 商品ラインナップ」
• 株式会社 明治「ニュースリリース（明治プロビオヨーグルトLG21無添加 新発売）」（2026年3月23日）
• 森永乳業「ビヒダス ヨーグルト 便通改善」商品ページ
• 森永乳業「ビヒダス プレーンヨーグルト 400g」商品ページ
• 雪印メグミルク「ナチュレ 恵 megumi」商品ページ
• ダノンジャパン「ダノンビオ 脂肪0 プレーン・砂糖不使用」商品ページ
• 小岩井乳業「小岩井 生乳100％ヨーグルト 400g」商品ページ
• WHO「WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children」（2015年3月4日）
• WHO「Sugars and dental caries」
• 日本歯科医師会 テーマパーク8020「むし歯」
• 厚生労働省「ハチミツを与えるのは1歳を過ぎてから。」
• 文部科学省 食品成分データベース「オートミール」
• 文部科学省 食品成分データベース「はちみつ」
• 文部科学省 食品成分データベース「上白糖」
• 株式会社 明治「オーツミルクに含まれる水溶性食物繊維β-グルカンが低分子化により短時間で腸内細菌に作用することを確認」（2024年12月20日）
• 森永乳業「ビヒダスヨーグルト プレーン加糖 4ポット」商品ページ
• 江崎グリコ「朝食りんごヨーグルト 140g」商品ページ
• 株式会社 明治「明治ブルガリアヨーグルト脂肪0 ジューシー果実 ブルーベリー＆3種のベリー 180g」商品ページ
• ダノンジャパン「ダノンビオ プレーン・加糖」商品ページ
• Schell KR ほか「The Potential of Honey as a Prebiotic Food to Re-engineer the Gut Microbiome Toward a Healthy State」Frontiers in Nutrition（2022年）
• 味の素パーク「調味料の目安量」
• 雪印メグミルク「牧場の朝ヨーグルト 生乳仕立て」商品ページ

※商品ページは2026年10月11日に確認しました。